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심장 질환과 뇌졸중으로부터 당신을 보호해주는 5가지 식습관 변화
2019-03-02 오후 7:19:51 박선철 기자 mail scottie_park@naver.com
    영국 BBC 방송은 최근 심장 건강을 보호 할 수있는 5 가지 음식 조절법에 대해 소개 하였다.
    영국 영양 학회 (British Nutrition Foundation)가 발표한 새로운 보고서에 따르면, 나이에 상관없이 심장 질환과 뇌졸중으로부터 스스로를 보호하기 위해 우리가 할 수있는 5 가지 식습관 변화가 있다.

    심장 질환은 영국에서 조기 사망의 1/4을 차지하지만 대부분의 경우 예방이 가능하다.

    이 보고서는 건강한 내장 효소들을 확인하고 허리 사이즈를 보면서 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 것들이 심장 질환을 예방할 수있는 핵심 요소로 보고 있다.

    그러나 당신이 그 목표들을 달성하는 데 도움이 될 5가지 바꿔야 할 식단에는 어떤 것들이 있을까?

    심장 질환과 뇌졸중으로부터 당신을 보호해주는 5가지 식습관 변화 = 영국 BBC 기사 캡쳐




    1. 섬유질이 많은 음식을 섭취한다

    전곡(Wholegrains)과 섬유질이 풍부한 음식을 많이 먹는 것이 건강한 소화기내 박테리아를 번식시키는데 필수적이며 이는 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 높은 섬유질 음식에는 야채, 콩, 보리 및 과일이 포함된다. 또한 전곡 빵과 아침 식사용 시리얼, 전복 파스타와 현미와 같은 전분 탄수화물의 전곡 버전을 선택하는 것이 좋다.


    2. 포화 지방이 많은 음식물을 기피한다

    식이 요법에서 포화 지방이 너무 많으면 몸에 콜레스테롤이 생성되어 심장병의 위험이 높아진다. 포화 지방은 치즈, 요구르트, 육류, 버터, 라드, 케이크, 비스킷 및 코코넛 오일의 지방을 말한다.

    포화 지방 섭취를 안전 한도 내에서 유지하려면 포화 지방을 함유 한 일부 식품을 불포화 지방, 다 불포화 지방 및 단일 불포화 지방의 비율이 높은 식품으로 대체하여야 한오. 이러한 불포화 지방 음식에는 기름진 생선, 견과류 및 씨앗이 포함된다. 섬유질이 많은 통 곡물 및 맥아와 같은 복합 탄수화물은 더 오랫동안 더 포만감을 느끼게 하는 좋은 대안이다. 이 두 가지만 바꾸어도 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고 다른 심장병 위험 요소에 도움이 된다.

    이것을 위해 선택해야 할 음식들은, 
    1. 올리브, 유채, 해바라기, 옥수수와 호두 기름과 이것들로 만든 스프레드.
    2. 탈지 분유 또는 반대로 탈지면 우유, 저지방 치즈 및 저지방 요거트와 같은 저지방 유제품. 제품에 설탕이 들어 있지 않아야 좋다.
    3. 칠면조 고기, 닭고기, 돼지 고기 등을 선택한다. 육안으로 보이는 지방 부분을 없애고 닭에서 피부를 제거하면 좋다.
    4. 일주일에 적어도 1 회  생선을 섭취한다. 이것은 신선한 연어, 고등어, 송어 및 정어리를 포함한다.
    5. 포테이토 칩과 비스킷 대신 견과류와 씨앗.


    심장 질환과 뇌졸중으로부터 당신을 보호해주는 5가지 식습관 변화 = 영국 BBC 기사 캡쳐



    3. 소금과 결별한다

    너무 많은 소금은 고혈압과 관련이 있어 심장 질환과 뇌졸중의 위험이 증가한다. 국가 보건 기구(NHS)는 성인이 하루에 6g (약 1 티스푼) 이하의 소금을 먹을 것을 권장한다.
    1. 허브와 향신료와 같은 것으로 소금을 대체한다.
    2. 구운 콩 및 토마토 케첩은 저염 제품을 쓴다. 우리가 먹는 소금의 4 분의 3이 이미 우리 음식에 들어 있으므로 항상 음식 내용물의 소금 함량을 확인해야 한다. 인스턴트 식품과 상점에서 구입 한 샌드위치와 소스는 종종 소금이 많기 때문에 구매하기 전에 레이블을 확인해야 한다.
    3. 소금이 많이 든 소스를 사기보다는 파스타, 카레 및 스파게티 그레고리네를 위해 자신만의 소스를 만들어 조미료의 소금양을 조절할 수 있다.



    4. 비타민과 미네랄을 섭취한다


    우리는 우리가 건강을 유지할 수 있도록 다양한 식이 요법에서 비타민과 미네랄이 필요하다. 이것들이 심장 질환의 위험을 줄이는데 기여할 수 있다. 칼슘, 마그네슘 및 칼륨과 같은 미네랄은 고혈압을 예방하는 데 중요한 역할을 할 수 있으며 심장 질환의 다른 위험을 줄이는데 긍정적인 영향을 미친다. 많은 전문가들은 우리 대부분이 비타민 D를 제외하고 건강하고 균형 잡힌 식이 요법을 통해 필요한 모든 비타민과 미네랄을 섭취 할 수 있다고 생각한다. 우리는 이들을 제공하기 위한 보충제에 과도하게 의존해서는 안된다. 그러나 비타민과 미네랄의 수준이 걱정된다면 먹어야 할 것이 있다. 하루에 과일 및 채소나  주스 (150ml) ,콩, 비타민 E를위한 견과와 씨앗 - 너트와 씨 버터를 포함, 비타민 F와 B ,유제품, 유제품 및 전체 곡물, 바나나, 감자, 생선 칼륨, 마그네슘에 대한 wholegrains, 유제품과 녹색 채소등은 부족한 미네랄들을 보충해 준다.



    5. 과체중 인 경우 칼로리 섭취를 줄인


    가능성이 있다면 1-4 단계를 완료하면 5 단계로 나아가야 한다. 포화 지방, 소금 및 설탕이 적고 불포화 지방, 섬유질 및 비타민이 많은 다양한 균형 잡힌 식단을 먹는다면 과체중 일 확률이 낮으며 건강한 심장과 생활 습관을 갖게 된다. 과체중은 심장 질환의 위험을 증가시킨다. 특히 허리 둘레에 지방이 많은 경우 특히 그렇다. 신장이나 체중에 관계없이 허리가 대부분 남성의 경우 94cm (37in) 이상이거나 여성의 경우 80cm (31.5in) 이상이면 체중 감량을 시도해야 한다.


    영국 영양 협회 (British Nutrition Foundation)의 심장병 예방법에 대한 주요 권고 사항은 다음과 같다.

    1. 하루에 7-9 시간의 수면을 취한다.
    2. 주당 적은 양의 알코올을 적당히 마시고 한꺼번에 많이 마시지 않는다.
    3. 주당 2.5 시간 이상 운동 한다.
    4. 스트레스 수준을 관리한다.
    5. 담배를 피우지 않는다.

    임신 중에 먹는 음식이 아기의 성장과 발달에 영향을 줄 수 있다는 것을 모를 수도 있다. 산모가 영양이 적은 음식을 섭취하면 아기의 비만 및 심장병 위험을 증가시킬 수 있다. 건강한 식단을 섭취하고 가능한 한 적극적으로 위 수칙들을 지키는 것이 좋다.


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    <저작권자©서울데일리뉴스. 무단전재-재배포금지> 2019-03-02 19:19 송고
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